왠지 모르게 풋살 약속이 잡힌 날이면 20시 경기가 예정되어 있어도 주차를 하고 신발을 신는 시간 10분에서 5분 남짓한 시간을 남겨두고 구장에 도착하게 됩니다. 저 멀리서 공 차는 소리에 조명이 환하게 켜져 있는데 팀원이 날 보며 반갑게 인사라도 한마디 하면 아무 생각 없이 무조건 구장에 들어가 '강슛' 한 번 때리고 몸 풀렸으니까 시작해도 되겠다는 생각에 바로 경기에 참여하곤 하죠.
하지만 우리 같은 아마추어는 진짜 '강슛' 한번 때리고 최소 한달은 병원 신세를 질 수 있다는 생각을 꼭 하셔야 됩니다. 제가 실제로 구장에 몸 풀지 않고 들어가 충분히 받을 수 있다고 생각하며 스프린트를 하는 순간 발목이 꺾여 인대가 파열된 5개월은 고생을 해봤기 때문에 그 누구보다 오늘의 주제에 대해 간곡히 혹은 아주 아주 아주 상세히!! 귀에 딱지가 나도록 중요하다고 말씀드리며 부상방지 루틴 가이드에 대해 말씀드려 보도록 하겠습니다.
1. 유리 발목 탈출하기: 발목과 종아리 이완
풋살장에서 자주 들리는 소리 "사장님, 파스 있어요?" , 자주 들리는 소리는 "아악!" 입니다. 인조잔디는 마찰력이 엄청나고 순간 움직임을 제어하고 힘을 쓰는 운동이라 미세한 컨트롤과 움직임 하나가 정말 중요합니다. 근육이 경직된 상태에서의 착지나 턴 동작은 인대 손상으로 직행될 확률이 매우 높습니다. 스트레칭 루틴을 말씀드리기 전에 발목을 지키기 위한 최소 요건 하나 말씀드리고 시작하도록 하겠습니다. 풋살 하실 때 굽 높은 운동화는 절대 금지입니다! 간혹 풋살을 처음 시작하시거나, 귀찮아서 자신이 갖고 있는 운동화 신고 뛰시는 분들 있습니다. 굳이 큰 잘못하지 않으셔도 발목 인대 나갈 확률 99%입니다. 경기 전 꼭 풋살화를 착용해 주세요! 발목 스트레칭 방법은 3가지 간단합니다. 우선 양쪽 발 끝을 바닥에 찍고 크게 원을 그리며 천천히 돌려주시고, 여름에는 10회/1세트 기준으로 2번, 겨울에는 10회/1세트 기준으로 5번입니다. 절대 설렁설렁 돌리지 마시고 관절 마디마디가 느껴질 정도로 묵직하면서 부드러운 느낌으로 돌리셔야 합니다. 그다음은 바로 종아리 이완 운동입니다. 거의 책상에 앉아 일을 하고, 운전하고, 공부하고 앉아있다가 갑자기 뛰면 종아리가 쉽게 고장 납니다. 펜스나 벽을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 서서히 쭈욱~ 빼세요. 이때 앞발 뒤꿈치가 바닥에 떨어지면 효과가 없습니다. 앞무릎을 서서히 굽히면서 종아리가 살짝 찢어질 듯한 느낌이 드는데 이 동작은 땀이 날 때까지 진행하셔야 합니다. 마지막으로 제자리 뛰기입니다. 두 다리를 모아 제자리에서 콩콩콩콩 30회씩 나눠서 2세트(여름) / 5세트(겨울) 해주시면 미리 풀어놓은 발목과 종아리의 상태를 사전에 체크할 수 있고, 실제 경기에 힘을 줄 때 느낌을 손쉽게 알 수 있어 발목&종아리 스트레칭이 잘 되셨는지 쉽게 파악할 수 있습니다.
발목은 아킬레스건 파열, 종아리 근육(비복근, 가자미근) 파열이 가장 무섭습니다. 위 안내드린 동작은 이 파열을 철저하게 예방할 수 있는 방법으로 5분 내외의 시간으로 최소 6개월의 시간을 공짜로 벌 수 있습니다! 저는 이 행동을 무시하다 8개월 시즌 아웃 당해버렸습니다. 풋살은 주로 밤에 진행하기 때문에 응급실에서 급한 조치밖에 취하지 못하고, 발목 인대 2개 파열로 인해 정말 고생 많이 했습니다. 개인적인 꿀팁 한가지는 구장 2바퀴 정도 몸 풀며 뛰면서 잔디가 파인곳이 없는지 지면이 고르지 않은 곳은 없는지 개인적으로 체크를 하시길 바랍니다. 스프린트 칠 때 이런 곳을 미리 파악해 놓지 못하면 발목에 힘을 동일하게 주거나 혹은 더 주기 때문에 준비운동을 잘하셔도 발목이 순간적으로 꺾여 사고 날 확률이 높습니다. 미리 구장을 숙지하여 내가 힘을 줄 때와 뺄 때를 잘 구분해 놓으시는 것도 중요하니 참고 부탁드리겠습니다.
2. 햄스트링 사수 대작전: 허벅지 동적 스트레칭
풋살 좀 차본 분들은 알 겁니다. 전력 질주하다가 갑자기 뒷 허벅지에 '퍽' 하고 돌 맞은 느낌이 나면? 그게 바로 햄스트링 파열입니다. 특히 우리처럼 하루 종일 사무실 의자에 앉아 있는 직장인들은 이 근육이 엄청나게 짧아져 있어요. 예열 없이 다리를 쭉 뻗거나 슈팅을 때리면 바로 사고가 터지는 부위입니다. 해당 부위는 대근육에 속하기 때문에 천천히 깊게 풀어주셔야 됩니다.
먼저 제자리에 서서 한쪽 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨주세요. 앞 허벅지(대퇴사두근)가 팽팽해지면 성공입니다. 해당 스트레칭을 3분 ~ 5분 정도 한 뒤 다음엔 상체를 천천히 숙여 손끝으로 발끝을 터치하며 뒷 허벅지를 늘려주시면 됩니다. 이때 반동을 주면 근육이 놀라니까 호흡을 내뱉으면서 지그시 내려가는 게 핵심입니다. 햄스트링은 예민한 근육이라 천천히 달래가며 늘려줘야 합니다. 여기서 팁 하나 더! 풋살은 옆으로 뛰는 동작(사이드 스텝)이 정말 많죠? 다리를 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 굽히는 '사이드 런지'로 안쪽 허벅지(내전근)도 꼭 풀어주세요. 정적인 스트레칭이 끝났다면 제자리에서 무릎을 높게 올리며 1분 정도 가볍게 뛰어주세요. 근육에 피가 돌고 온도가 올라가야 비로소 근육에 탄성이 생기고 실전 전투 준비가 끝난 겁니다. 근육도 자동차와 같이 충분히 예열을 해줘야 모터가 상하지 않습니다. 이 외, 사타구니 안쪽 근육(고관절 내전근)도 준비 운동이 중요합니다! 몸의 전체적 근육을 잡는 숨은 근육임으로 발을 들고 바깥쪽으로 시계방향 회전을 통해 풀어주시면 행복한 풋살을 하시는데 큰 도움이 됩니다.
3. 시야와 밸런스의 핵심: 허리 및 상체 회전
"발로 하는 운동인데 허리가 왜 중요해?"라고 생각하신다면 아직 하수입니다. 상대 수비를 등으로 등지는 동작, 그리고 갑자기 방향을 틀 때 몸의 중심을 잡아주는 건 결국 코어와 허리거든요. 허리가 굳어 있으면 회전 동작에서 바로 '담'이 걸리거나 척추에 무리가 갑니다. 또 한, 헤딩이나 갑자기 턴을 하여 상대방을 재치거나 슈팅 하는 동작 등은 허리와 상체 회전 동작이 필수입니다. 물론 하체도 중요하지만 저는 상체를 더욱 중요하게 생각합니다. 상체는 잘못 다치면 6개월 이상 재활을 통해 근육을 서서히 올리는 방법을 사용해야 하기 때문입니다. 즉, 몸의 전체적인 발란스를 책임지는 허리는 꼼꼼히 사전 준비 운동이 필수입니다.
양발을 벌리고 팔을 옆으로 나란히 한 뒤, 상체를 좌우로 휙휙 크게 돌려보세요. 시선은 손끝을 따라가야 척추 마디마디가 시원하게 풀립니다. 이 동작이 잘 돼야 경기 중에 고개를 돌려 주변 상황을 살피는 숄더 체크가 빨라집니다. 목은 아주 천천히 가볍게 돌려야 합니다. 필요하다면 양손의 엄지를 이용하여 턱 아래쪽을 위로 향하게 쭉 편하게 밀어 유연성을 챙겨줍니다. 좁은 구장에서 사방을 수시로 확인하려면 목 근육이 유연해야 시야가 트이고 공의 흐름을 놓치지 않습니다. 갑자기 몸싸움이라도 하게 되면 목과 허리부터 타격이 가해지기 때문에 필수적으로 챙겨야 합니다. 마지막으로 어깨를 뒤로 크게 돌려 견갑골을 모아주며 가슴을 쫙 펴줍니다. 흉곽이 열리면 호흡 효율이 좋아져서 금방 숨찬 게 훨씬 덜할 겁니다. 전신의 관절과 근육이 유기적으로 연결되어 있다는 걸 느끼면서, 하체부터 상체까지 골고루 예열을 마쳤을 때 최소한의 움직임으로 최상의 컨디션을 챙기며 운동하실 수 있을 겁니다.
풋살장 '생존' 스트레칭 얼마나 하실까요?
5분 - 10분 스트레칭을 한 뒤 운동을 해야 된다는 것은 초등학교 체육시간 때부터 배웁니다. 하지만 안 합니다. 왜냐 중요성을 많이들 경험해보지 않았기 때문입니다. 사실 말이 쉽지, 막상 경기에 들어가면 공 한번 더 차고 싶어서 몸이 근질근질하고 젊으면 그나마 몸이 괜찮기 때문에 무시하고 바로 경기를 뛰었습니다. 하지만 여러분 우리는 국가대표가 아닙니다. 내일 아침에 학교 가고 직장 가고 일상생활을 해야 되는 사람들입니다. 풋살장에서 몸이라도 다치면 병원비 누가 안 내줍니다. 더군다나 트라우마가 깊게 박혀 자신감 있는 플레이는 당연히 2년은 지나야 회복되며 운동 루틴이 깨져버리기 때문에 일상과 내 인생에 지장이 될 확률이 높습니다.
경기 전 사전스트레칭도 중요하지만 저는 더 중요하게 보는 것이 운동 후 3분 몸 털기 스트레칭입니다. 다음날 아침 기상할 때 몸의 흐름이 달라집니다. 많이 다쳐도 보고 재활도 많이 해보고 개인적으로 수많은 방법을 사용하며 내린 결론은 무조건 준비운동은 필수적이다라는 것입니다. 오래오래 즐겁게 공차기 위해선 필수입니다!